Texto por Dulce Esteves. Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto desde novembro de 2004. Tem uma pós graduação em Nutrição Clinica pela mesma faculdade. Iniciou a sua atividade profissional em 2006, sendo responsável pela criação e estruturação da consulta de Nutrição no Centro Saúde de Palmela, onde permaneceu até final de 2015. Desde 2016 exerce a sua atividade nos Cuidados de Saúde Primários no concelho do Barreiro. Tem dedicado a sua atividade profissional à nutrição clínica e comunitária e à aprendizagem contínua ao longo dos anos. Iniciou se no mundo da salsa em outubro de 2016 como atividade de lazer.
Como a alimentação afeta o nosso desempenho
Alicia Alonso, a célebre bailarina cubana disse: “La danza no es la palabra, sino la esencia de las palabras”, ou, traduzindo livremente, a dança não é a palavra mas a essência das palavras. A dança resulta de uma combinação única de arte e movimento corporal, em que a expressão
artística se manifesta através de movimentos articulados com a musicalidade. Sabe-se que uma alimentação e nutrição adequadas contribuem para alcançar um melhor desempenho em qualquer exercício físico, ou desporto. Também a dança e a alimentação estão intimamente ligadas.
“Uma nutrição adequada (…) contribui para um melhor desempenho físico e níveis de concentração ótimos”
A nutrição, processo biológico através do qual o organismo obtém os nutrimentos (proteínas, hidratos de carbono, lípidos ou gorduras, vitaminas e minerais, fibras e água) fundamentais ao seu funcionamento, pela digestão dos alimentos ingeridos, é um fator determinante da saúde humana e do bem estar físico e emocional. Uma nutrição adequada, que passa não só por uma adequada ingestão de energia, mas também pela obtenção de todos os nutrimentos nas proporções certas, contribui para um melhor desempenho físico e níveis de concentração ótimos.
Não obstante, fatores como o tipo de dança, duração, frequência e intensidade da mesma, necessidades metabólicas individuais e de saúde (intolerâncias e alergias alimentares, por exemplo), devem ser considerados no planeamento de recomendações alimentares e nutricionais
O que deve comer um bailarino
Algumas recomendações gerais podem ser aplicadas aos bailarinos que praticam um regime alimentar que não exclui alimentos de origem animal.
Assim, os alimentos a considerar diariamente são:
- Alimentos do grupo dos cereais e derivados e tubérculos, fontes de hidratos de carbono (principal fonte de energia de qualidade para o cérebro e músculo), devendo-se optar pelos menos refinados e processados. Exemplo são o arroz, massa, quinoa, bulgur, pão, aveia.
- Gorduras de boa qualidade também são fontes de energia para os músculos e estão presentes em alimentos como os oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, …) e sementes, azeite, óleos vegetais (milho, girassol, amendoim, …).
- A ingestão de proteínas é assegurada pelo consumo de alimentos como o leite e derivados nas versões pouco gordas, carne preferencialmente magra, pescado, ovos e leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas).
- O consumo adequado de fruta e hortícolas permite a ingestão de fibra, água e micronutrimentos (vitaminas e minerais). Para isso, basta incluir sopa de hortícolas no início de cada uma das refeições principais e, ao longo do dia, 3 peças de fruta. Deve-se privilegiar alimentos da época, devido à sua maior quantidade em nutrimentos, sabor e aroma.
A escolha dos métodos de confeção é também importante, tendo o cuidado de reduzir o sal e a gordura, sem esquecer os métodos que melhor preservam o conteúdo nutricional dos alimentos, como os pratos de panela (estufados, caldeiradas, arrozes, açordas, …). A utilização de ervas aromáticas, alho, cebola e de especiarias conferem sabor e aroma aos alimentos e permitem reduzir a quantidade de sal.
Atenção aos snacks e comidas entre refeições
A refeição ou snack antes do treino deve ser de fácil digestão e deverá ocorrer entre 2 a 4 horas antes. Exemplos de snacks saborosos e nutritivos podem ser: frutos desidratados (figo, damasco, passas) misturados com oleaginosos (amêndoa, noz, avelã), umas panquecas de aveia, banana com oleaginosos/sementes, ou pão de mistura com húmus de grão. É necessário manter-se hidratado, para prevenir a fadiga e lesões e, por isso, deve-se dar especial atenção à ingestão de líquidos não açucarados.
Também a alimentação influencia a qualidade do sono e, após uma longa noite de dança, é necessário repor a energia consumida com alimentos de fácil digestão, que potenciem a formação de serotonina, a qual contribui para uma melhor noite de sono. Assim, por exemplo, um snack constituído por um batido de leite com banana, aveia e amêndoas, ou uma fatia de pão mistura com húmus de grão, fruta fresca e um copo de leite Meio-Gordo/Magro são opções saborosas que podem contribuir para uma reparadora noite de sono.
A opção da dieta mediterrânica
Uma alimentação de base vegetal, com quantidades reduzidas de produtos de origem animal, como é o caso do padrão alimentar Mediterrânico, além de ser completo e equilibrado, é uma fonte de antioxidantes, os quais ajudam a combater substâncias agressivas para o organismo resultantes do exercício e protegem-no, contribuindo também para um melhor bem estar geral.
“Que a alimentação seja o teu único remédio”. Hipócrates.
Dietas restritivas, ou que excluem alimentos ou grupos alimentares, sem fundamentação clínica, podem comprometer o estado nutricional originando défices vitamínicos, minerais ou outros, com implicações para o estado de saúde, desempenho físico e cognitivo. O segredo está em encontrar um equilíbrio entre uma alimentação saudável, que proporcione prazer e que se consiga praticar ao longo da vida, de acordo com a fase do ciclo de vida e nível de atividade física que tiver.